سلامتی

7 نکته برای داشتن مغز سالم در مراحل بعدی زندگی

همانطور که برای سالم بودن از نظر جسمی گام برمی داریم ، بسیار مهم است که برای کاهش سرعت در مغز اقدامی انجام دهیم. در اینجا آنچه می توان برای سالم نگه داشتن مغز و تقویت آن انجام داد.

جسم و روان طی سالها بدتر می شوند. اختلالات حرکتی ، مشکلات بلع ، اختلالات تنفسی ، اختلالات گفتاری ، مشکلات حافظه ، از دست دادن توانایی های شناختی ، بیماری آلزایمر و زوال عقل ، تغییر حواس و احساسات یا افزایش خطر سقوط از جمله تأثیراتی است که مرور زمان در انسان ایجاد می کند.

با این وجود اقدامات پیشگیرانه ای وجود دارد که می تواند در طول زندگی انجام شود تا اثرات منفی پیری کاهش یابد.

یک فرد مسن زمانی دارای مغز سالم تلقی می شود که علاوه بر توانایی یادگیری چیزهای جدید و به خاطر سپردن وقایع گذشته ، بتواند از طریق حواس پنج گانه توجه ، دریافت و تشخیص اطلاعات خارجی را داشته باشد. آنها همچنین از ویژگی های مشخصه مغز هستند که علی رغم گذشت زمان در شرایط عالی هستند ، توانایی برقراری ارتباط ، حل مسئله و تصمیم گیری ، مهارت های حرکتی و توانایی کنترل و تنظیم احساسات را دارند.

بیماری های ممکن است افزایش یابد
مشکل اصلی مغزی که افراد مسن با آن روبرو هستند اختلال شناختی است که درمان آن بسیار دشوار است. با افزایش امید به زندگی در سراسر جهان ، اعتقاد بر این است که تا سال 2030 ، حدود 75 میلیون نفر در سراسر جهان می توانند از نوعی زوال عقل رنج ببرند.

به گفته متخصصان ، یک سبک زندگی سالم به مغز و همچنین سایر اعضای بدن سود می رساند و می تواند خطر کاهش شناختی را کاهش دهد ، به این معنی که با افزایش سن از دست دادن ذخیره شناختی کاهش می یابد. همچنین ، عملکرد صحیح قلب و مغز ، از جمله ، به جریان خون کافی بستگی دارد ، بنابراین تنگی عروق در طول سالها (تصلب شرایین) هم برای قلب و هم برای مغز خطرناک است. بنابراین باید از کودکی به این موضوع توجه شود.

متخصصان توصیه می کنند این 7 دستورالعمل را که می تواند به محافظت از سلامت مغز در بزرگسالان کمک کند ، برای جلوگیری از اختلال شناختی و حتی آلزایمر در زندگی بعدی ، دنبال کنید:

BP خود را بررسی کنید
فشار خون (فشار خون) باید زیر 120/80 میلی متر باشد. این یک عنصر اساسی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است. توصیه هایی که از سلامت قلب حمایت می کنند به طور کلی از سلامت مغز نیز پشتیبانی می کنند.

سلامت قلب و مغز نه تنها توسط عوامل سبک زندگی ، بلکه توسط ژنتیک ، متابولیسم کلسترول و سلامت سیستم قلبی عروقی و یکپارچگی آن ، از عروق اصلی تا کوچکترین مویرگ ها تعیین می شود.

مدیریت فشار خون ، که می تواند با مراحلی مانند رژیم غذایی متعادل ، ورزش و دارو کنترل شود ، یکی از مهمترین عناصر برای اطمینان از پیری شناختی سالم است.

یک مطالعه در سال 2019 خطر ابتلا به زوال عقل را در بیماران با فشار خون شدید (140 میلی متر جیوه) یا استاندارد (120 میلی متر جیوه) ارزیابی کرد. بیماران در گروه کنترل استاندارد 19 درصد کمتر دچار اختلال شناختی خفیف می شوند (قبل از آلزایمر در نظر گرفته می شود) و 17 درصد کمتر دچار زوال عقل همه علت می شوند. مغز آنها ضایعات کمتری نیز دارد (نواحی کوچک آسیب دیده).

روی سطح کلسترول خود نظارت کنید
کلسترول (نوعی چربی که در بدن ما یافت می شود) باید زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر در خون باشد. علاوه بر ترک دخانیات و الکل و ورزش ، عدم مصرف بسیاری از غذاهای منشأ حیوانی ، پرهیز از غذای ناخواسته ، خوردن آجیل و غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات و همچنین ماهی و روغن زیتون می تواند سطح کلسترول را متعادل کند. در بعضی موارد ، وقتی منشا chole ژنتیکی سطح کلسترول بالا باشد که با رژیم و ورزش نمی توان آن را کاهش داد ، ممکن است از دارو استفاده شود.

رژیم غذایی دوستانه قلب را دنبال کنید
یک رژیم دوستانه برای قلب رژیم غذایی است که کلسترول را کنترل کرده و فعالیت انسولین طبیعی را تقویت می کند ، هر دو رژیم خطر زوال عقل را کاهش می دهد. اما کدام رژیم موثرترین است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که از رژیم های مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر دچار زوال عقل می شوند. جدا از این ، چند مطالعه مداخله ای دیگر نیز وجود دارد که تأثیرات مثبتی بر اختلالات شناختی دارند.

در اوایل ماه مه ، یک تیم آلمانی قوی ترین شواهد را در این مورد منتشر کرد. یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات ، ماهی و چربی های سالم برای قلب با حجم مغز بیشتر و آمیلوئید بتا کمتر همراه بود (پروتئینی که توده های کشتار عصبی را تشکیل می دهد و از مشخصه های بیماری آلزایمر است).

رژیم MIND روش دیگری است که رژیم مدیترانه ای را با رژیم DASH ترکیب می کند. سرشار از غذاهای محافظت کننده عصب (مغزها ، میوه ها ، سبزیجات برگ سبز ، ماهی و روغن زیتون) است. مطالعات مختلف نشان می دهد که این یک مزیت شناختی است.

در کنترل قند ، عناصر اصلی حفظ سطح سالم رژیم و ورزش است. می توان قند را با غذاهای مناسب کنترل کرد و بنابراین خطر ابتلا به دیابت را کاهش داد. به عنوان مثال ، دریافت پروتئین کافی ، عدم صرف صبحانه و افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی و همچنین نوشیدن آب خوب ، در کنترل قند خون مفید است. در این مرحله ورزش نیز بسیار مهم است.

از نظر فیزیکی فعال باشید
مطالعات مختلف فواید ورزش منظم بر روی مغز را نشان داده است. ورزش توانایی فرد را در حل تعارضات و اشتباهات نقطه ای بهبود می بخشد ، توانایی برنامه ریزی و انجام چندین کار را همزمان دارد و حتی باعث افزایش حجم ساختار مغز مهم برای حافظه می شود.

فراتر از افزایش جریان خون به مغز ، ورزش (به ویژه پیاده روی و دویدن) می تواند یک مزیت برای سلامت مغز باشد زیرا باعث ترشح پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود ، که رشد سلول های فرستنده و دریافت کننده را تقویت می کند. سیگنالها BDNF همچنین ارتباطات بین سلول های عصبی را افزایش می دهد و آنها را در برابر چالش های زیست محیطی و سایر مشکلات پایدار می کند.

حتی یک مطالعه نشان داد که ورزش اندازه هیپوکامپ (منطقه مغز تخریب شده توسط بیماری آلزایمر) را 2 درصد افزایش می دهد. این به معنای معکوس کردن کاهش حجم مربوط به سن برای یک تا دو سال است.

دستورالعمل های ملی توصیه می کنند که افراد مسن هر هفته دو تا پنج ساعت ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید ، بهترین تمرین تمرینی است که می توانید به طور مداوم انجام دهید.

تحرک بدنی یکی از مهمترین مواردی است که ما بر آن کنترل داریم. و این فقط برای سلامت مغز نیست ، بلکه منجر به خواب بهتر ، کاهش استرس ، سلامت قلب و عروق بهتر می شود.

وزنی سالم باشید
اضافه وزن یا چاقی ، طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی ، تجمع غیر طبیعی یا بیش از حد چربی است که می تواند برای سلامتی مضر باشد. یکی از اندام های تحت تأثیر اضافه وزن مغز است. کارشناسان می گویند که نحوه پردازش قندهای مغز افراد دارای اضافه وزن یا چاق ممکن است احتمال آسیب ساختاری را افزایش دهد که منجر به کاهش شناختی شود.

چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای زوال عقل است. در مطالعه سال 2020 ، افراد مبتلا به چاقی 34 درصد بیشتر از افراد با وزن طبیعی احتمال ابتلا به زوال عقل داشتند. این خطر حتی برای زنان بیشتر بود (39 درصد). بنابراین این دو چگونه به هم متصل شده اند؟

سلول های عصبی مانند همه سلول ها از گلوکز به عنوان منبع انرژی خود استفاده می کنند. اما آنها نمی توانند بدون عملکرد طبیعی انسولین از عهده آن برآیند. اضافه وزن بدن (به خصوص در اطراف ناف) ، کمبود ورزش ، استعمال دخانیات و خواب کوتاه ، حرکت انسولین را به داخل سلول ها دشوار کرده و منجر به مقاومت به انسولین می شود. این سنگ قدم برای ابتلا به دیابت نوع 2 است و در افراد مبتلا به این بیماری حدود 60 درصد خطر ابتلا به زوال عقل افزایش می یابد.

کاهش وزن بهترین راه برای جلوگیری و حتی مقاومت در برابر انسولین است. از دست دادن 5 تا 7 درصد از وزن بدن ممکن است کافی باشد. یک داروی تنظیم کننده انسولین نیز برای سلامت شناختی طولانی مدت بسیار مهم است. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که میزان انسولین خود را کنترل نمی کنند ، در طی شش سال پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.

کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید
خواب کوتاه مزمن ، به ویژه در سنین میانسالی می تواند به مغز آسیب برساند. کمبود خواب با چرخه پاکسازی شبانه مغز تداخل می کند. در طول خواب عمیق ، سلول های عصبی کمتر بتا آمیلوئید و تاو تولید می کنند (پروتئینی که توده های نورولتال را تشکیل می دهد و از علائم اصلی بیماری آلزایمر است) و بیشتر به عنوان زباله دفع می شود.

اختلالات خواب یک مشکل شایع است و با اختلال شناختی و تغییرات ساختاری در مغز همراه است. همچنین با چاقی ، افزایش سن و ضعف تون عضلانی ارتباط دارد. متخصصان خواب می توانند به داروها ، تجهیزات و سیستم های آموزش روانشناختی کمک کنند که برای استراحت بهتر شما کمک کنند.

سطح استرس را بررسی کنید
استرس نه تنها ذهن را تحت تأثیر قرار می دهد ، بلکه بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و تغییرات فیزیکی قدرتمندی را در مغز ایجاد می کند. استرس تأثیرات منفی مستقیم بر سلامتی دارد ، از جمله قند خون ، فشار خون و چربی شکم. استرس خواب را نیز به طور جدی مختل می کند.

هورمون استرس کورتیزول که بدن را در حالت جنگ یا پرواز قرار می دهد ، به بخشی از مغز که به هیپوکامپ معروف است نیز سفر می کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که کورتیزول می تواند هیپوکامپ را کوچک کند.

مطالعه ای در مورد افراد مسن نشان داد که افراد دارای استرس گزارش شده بیشتر از اندازه هیپوکامپ کمتر هستند. دیگری دریافت که خطر ابتلا به زوال عقل برای هر یک از علائم استرس گزارش شده 2 درصد افزایش می یابد.

ترک سیگار در مدیریت استرس نیز بسیار مهم است. دود تنباکو نه تنها به ریه ها و قلب آسیب می رساند بلکه بر مغز نیز تأثیر می گذارد. یک مطالعه در اروپا نشان می دهد که افراد سیگاری تمایل به پیر شدن سریعتر دارند و از هوش کمتری برخوردار هستند.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا