با استفاده از این تست 30 سالی می توانید نقاط قوت خود را در تغذیه بدانید و چه مواردی را می توانید بهبود ببخشید. در اینجا مسابقه غذای سالم و نکاتی برای بهتر غذا خوردن آورده شده است.
برای شرکت در این تست در مورد عادات غذایی و سلامتی ، بیانیه های زیر را بخوانید و بررسی کنید که “درست” یا “غلط” است و متناسب با شرایط شما.
ارزش هر پاسخ “واقعی” 0 است. هر پاسخ “غلط” 1 ارزش دارد. پس از نمره ای که از این آزمون کسب کرده اید ، می توانید با مشاهده نتیجه مناسب خود در زیر ، وضعیت تغذیه ای خود را ارزیابی کنید.
آیا غذای سالم می خورید؟
- من هر از گاهی آب نبات یا یک تکه کاپ کیک می خورم ، اما از این بابت نگران نیستم.
- تاکنون سطح قند خون و کلسترول من همیشه درست بوده است.
- من معمولاً می توانم روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورم و مشکلی نداشته باشم.
- می دانم که دور کمر 88 سانتی متر برای خانم ها و 105 سانتی متر برای آقایان یک عامل خطر است و سعی می کنم زیر آن بمانم.
- من اگر مرد هستم الكل مصرف نمی كنم یا بیش از 250 میلی لیتر در روز و اگر زن هستم 125 میلی لیتر مصرف نمی كنم.
- من چربی های حیوانی را به میزان متوسط ، از جمله کره مصرف می کنم.
- وعده های غذایی را بدون پخت بیش از حد تهیه می کنم.
- سبزیجات و میوه های تازه هر روز روی میز است.
- تقریباً هیچ موردی از کلسترول ، دیابت یا چاقی در خانواده من وجود ندارد.
- سعی می کنم بدون رژیم گرفتن ، وزن بدنم را به طور طبیعی حفظ کنم.
- من محصولی را خریداری نمی کنم که به نظر می رسد مزایای اضافی دارد ، مانند “شیر کاهش دهنده کلسترول”.
- من آگاهانه غذا می خورم ، اما فکر می کنم وقتی غذا می خورم لذتی را نباید از دست داد.
- سعی می کنم غذاهای ارگانیک پیدا کنم و مرتباً آنها را مصرف کنم.
- من معمولاً روزانه 1.5 تا 2 لیتر مایعات می نوشم.
- حداقل روزی یک وعده غذایی با سبزیجات و میوه های تازه تهیه می کنم.
- مصرف تخم مرغ هر روز چیزی است که می توانم کاملاً از آن اجتناب کنم.
- وزن من در سالهای اخیر به سختی تغییر کرده است.
- من هم حبوبات و هم آجیل را دوست دارم و حداقل چهار بار در هفته می خورم.
- من معمولاً آنچه را که می خواهم می خورم و از قبل برنامه ریزی نمی کنم.
- من حداقل یک وعده غذا در روز به عنوان خانواده یا زن و شوهر می خورم.
- نان سبوس دار را به نان سفید ترجیح می دهم.
- من اغلب گرانولا ، ماکارونی گندم سبوس دار و برنج قهوه ای می خورم.
- من هر هفته کمتر از 3 وعده گوشت می خورم.
- مصرف غذای بی ارزش هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون برای من بسیار نادر است.
- وزن من هیچ تاثیری روی من نداشته است.
- من معمولاً وعده های غذایی را با روغن زیتون می پزم.
- من آگاهانه به دنبال لذت هنگام غذا خوردن هستم ، نه اینکه زود احساس سیری کنم.
- حتی اگر عجله داشته باشم ، از محصولات آماده استفاده نمی کنم.
- اگر بیرون بروم ، فست فود می خورم ، اما حداکثر هفته ای یک بار.
- من بیش از دو فنجان چای سبز در روز می نوشم.
نتایج
اکنون می توانید بررسی خود را بر اساس نمره کل خود بخوانید:
0-10 امتیاز
تعادل خوبی بین سلامتی و لذت وجود دارد. شما احتمالاً چربی حیوانی بسیار کمی می خورید و از غذاها و غذاهای سالم لذت می برید. همچنین می توانید با نگرشی آرام این عادت ها را حفظ کنید. اگر روزی رژیم خود را نقض کنید ، هیچ اتفاقی نمی افتد.
با این حال ، عاقلانه است که چشم بسته نشوید و به نیازهای متغیر بدن در اثر گذشت زمان توجه نکنید.
11-21 امتیاز
اگر برخی تغییرات ایجاد نکنید ، ممکن است در دراز مدت یا بلند مدت خود را در معرض خطر قرار دهید. با گذشت سالها ، ممکن است چربی های دور شکم خود را جمع کنید یا نوعی التهاب مزمن را تجربه کنید که خطر دیابت ، تصلب شرایین ، حمله قلبی ، آرتروز یا سرطان را افزایش می دهد.
شاید شما اصول اساسی تغذیه سالم را بدانید ، اما به سختی می توانید آنها را به طور روزمره عملی کنید. می توانید با روغن زیاد غذا بپزید و کالری زیادی مصرف کنید. همچنین ، شما واقعاً از غذا لذت نمی برید.
شما باید یک برنامه غذایی طراحی کنید و آن را مطابق حرف دنبال کنید. با نوشتن تمام آنچه که می خورید و می نوشید به مدت دو هفته ، می توانید نقاط ضعف را تشخیص داده و آنها را برطرف کنید.
اقدام اصلی کاهش چربی و قند و افزایش مصرف سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل است. همچنین مهم است که ورزش بدنی را افزایش دهید ، تا آنجا که ممکن است راه رفتن را شروع کنید.
بالاتر از 21 امتیاز
شما باید بلافاصله مسیر خود را تغییر دهید. شما زیاد ، تنوع کم و سریع می خورید.
ویتامین ها ، فیبر و ریز مغذی ها کمبود عمده در رژیم غذایی شما هستند. شما مقدار زیادی فست فود ، آب نبات ، گوشت ، شیرینی و نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید. علاوه بر این ، شما تمایل دارید مواد غذایی را به گونه ای تهیه کنید که بسیاری از مواد مغذی باعث تجزیه یا تشکیل ترکیبات خطرناک شوند.
با وجود یک یا چند رژیم غذایی ممکن است مدتی اضافه وزن یا چاقی داشته باشید. همچنین ممکن است از خستگی جسمی و روحی و عفونت های مکرر رنج ببرید.
اگر احساس می کنید که نمی توانید تغییرات لازم را اعمال کنید ، توصیه می شود که به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه توافق شده را دقیقاً دنبال کنید.
علاوه بر این ، مهم است که شما یک برنامه تمرین بدنی طراحی کنید. مناسب 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است.
9 نکته برای تغذیه بهتر
خوردن عاقلانه نیاز به مقتدر بودن در مورد رژیم ندارد. شاید کافی باشد این لیست نکات را عملی کنید:
خرید متعادل
غذا خوردن به روش های مختلف به معنای امتحان تعداد باورنکردنی محصولاتی است که بازار ارائه می دهد ، بلکه دانستن چگونگی انتخاب سالم ترین محصولات است.
تغذیه سالم به معنای انصراف از غذا نیست بلکه باید با دفعات و دوز مناسب غذا بخورد. هنگام پر کردن سبد خرید ، باید نیازهای تغذیه ای را در نظر داشته باشید و آنچه را برای نیازهای غذایی خود بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.
حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه در روز مصرف کنید
فرقی نمی کند تازه ، جوشانده یا به شکل آب میوه باشند. پنج وعده سبزیجات و میوه ها تضمین می کنند که تمام ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر و همچنین مواد شیمیایی شیمیایی مفید را دریافت می کنید.
غلات را هر روز مصرف کنید
حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی یا محدود کردن بیش از حد آنها سالم نیست. نان ، ماکارونی ، جو دوسر و برنج انرژی لازم را همراه با مقدار کمی چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی تأمین می کنند. با این وجود سعی کنید مصرف نان سفید را کاملا کنار بگذارید. به سراغ گزینه های غلات کامل بروید.
حبوبات را مصرف کنید
عدس ، لوبیا ، نخود … حبوبات دارای ارزش غذایی فوق العاده ای هستند. آنها کربوهیدرات های جذب کند را به همراه مقدار کافی پروتئین ، بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ایزوفلاون ها فراهم می کنند. آنها باید چندین بار در هفته مصرف شوند.
حداقل 2 لیتر مایع مصرف کنید
آب 60 درصد از بدن را تشکیل می دهد و باید دائماً پر شود. با این حال ، تهیه آن از طریق نوشیدنی های شیرین مناسب نیست. به غیر از آب ، آب معدنی ، دمنوش های گیاهی ، آب سبزیجات و آب میوه های تازه فشرده شده در حد متوسط بهترین مایعات هستند.
به انتخاب روغن توجه کنید
چربی های موجود در گوشت غنی از اسیدهای چرب اشباع و کلسترول هستند ، بنابراین باید آنها را در حد متوسط مصرف کرد. بهترین روغن ها روغن های گیاهی به ویژه روغن های زیتون و کتان و همچنین روغن مغزها هستند.
آهسته کوک
تفت دادن و سرخ شدن می تواند برخی مواد مضر موجود در غذاها را آشکار کرده و از ارزش غذایی آنها بکاهد. بهتر است با حرارت کم ، آب و کمی روغن ، ترجیحاً با بخارپز یا فر بپزید. علاوه بر این ، طعم غذا حفظ می شود.
فست فود نخورید
غذاهای بسیار فرآوری شده یا آماده برای خوردن اغلب حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی ، نمک ، شکر و چربی های ناسالم هستند. بسیاری از غذاهای طبیعی و کامل برای سلامتی بسیار بهتر هستند.
وزن خود را مدیریت کنید
وزن مناسب نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. فکر کردن در مورد کاهش وزن همان خوردن یک رژیم غذایی محدود و ناسالم نیست. از طرف دیگر ، اضافه وزن کمی را به عنوان یک مشکل مشاهده نکنید. با شماره روی مقیاس وسواس پیدا نکنید و سعی کنید با یک رژیم غذایی سالم به هدف وزن سالم خود برسید.